Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi của cơ thể, mà còn là khoảng thời gian “vàng” để hệ tim mạch, não bộ và các cơ quan quan trọng phục hồi. Tuy nhiên, khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ sẽ tăng cao đáng kể. Nhiều nghiên cứu y khoa đã chỉ ra, người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch cao hơn 20 - 40% so với người ngủ đủ giấc.

Vậy tại sao thiếu ngủ lại gây hại cho tim, những dấu hiệu cảnh báo là gì và làm sao để cải thiện? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Cơ chế sinh học: Tại sao thiếu ngủ gây hại tim mạch?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim và duy trì sự cân bằng hormone. Khi bạn ngủ không đủ hoặc ngủ kém chất lượng, hàng loạt cơ chế sinh học bất lợi sẽ xảy ra, tác động trực tiếp đến hệ tim mạch.

Viêm hệ thống: Protein gây viêm tăng nhanh (biomarkers)

Thiếu ngủ làm gia tăng các protein gây viêm như CRP (C-reactive protein) và cytokine. Đây là các biomarkers phản ánh tình trạng viêm hệ thống, vốn được xem là yếu tố thúc đẩy xơ vữa động mạch. Khi thành mạch máu bị viêm lâu dài, mảng bám dễ hình thành, gây hẹp mạch và tăng nguy cơ tắc nghẽn, dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Rối loạn huyết áp và hệ thần kinh thực vật

Khi bạn ngủ sâu giấc, huyết áp thường giảm từ 10 - 20% so với ban ngày, giúp tim được “nghỉ ngơi”. Thiếu ngủ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, làm tim đập nhanh và huyết áp tăng cao. Nếu tình trạng này duy trì lâu, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp mạn tính, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim dẫn đến đột quỵ.

Rối loạn chuyển hóa: insulin, stress oxy hóa, béo phì

Ngủ không đủ làm giảm độ nhạy insulin, dễ dẫn đến rối loạn đường huyết và tiểu đường type 2, đây là yếu tố nguy cơ lớn cho bệnh mạch vành. Đồng thời, thiếu ngủ làm tăng stress oxy hóa, khiến tế bào mạch máu bị tổn thương. Ngoài ra, việc này còn kích thích hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (gây no), khiến bạn ăn nhiều hơn, dễ tăng cân và béo phì, cũng là một “gánh nặng” cho hệ tim mạch.

Tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, rung nhĩ và bệnh mạch vành

Hệ quả của viêm mạn tính, huyết áp cao và rối loạn chuyển hóa là gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, rung nhĩ và xơ vữa động mạch vành. Theo nghiên cứu. những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ nhồi máu cơ tim cao gấp đôi so với người ngủ từ 7 - 8 tiếng.

Những dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể

Thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn là yếu tố nguy cơ tiềm ẩn của nhiều bệnh lý tim mạch nghiêm trọng. Nếu bạn đang tìm hiểu thiếu ngủ và bệnh tim mạch hay nguy cơ đột quỵ do mất ngủ, thì việc lắng nghe những thay đổi của cơ thể là vô cùng quan trọng.

Mệt mỏi, khó tập trung, suy giảm trí nhớ

Thiếu ngủ làm giảm lượng máu và oxy lên não, khiến bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, khó tập trung và ghi nhớ. Đây là dấu hiệu ban đầu nhưng thường bị bỏ qua, dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn.

Huyết áp cao, tim đập nhanh bất thường

Nếu thường xuyên thấy tim đập nhanh hoặc hồi hộp, kèm theo huyết áp tăng cao vào buổi sáng, rất có thể thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến hệ tim mạch của bạn. Đây là yếu tố nguy hiểm vì huyết áp cao liên tục sẽ làm tăng gánh nặng cho tim và mạch máu.

Thường xuyên đau đầu, chóng mặt

Đau đầu và chóng mặt sau khi ngủ ít có thể là dấu hiệu lưu lượng máu lên não không ổn định, liên quan đến rối loạn huyết áp hoặc nhịp tim bất thường. Đây cũng là một trong những triệu chứng cần theo dõi sát sao và đề phòng.

Bí quyết cải thiện giấc ngủ và bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn, mà còn là cách hiệu quả để phòng ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

Xây dựng thói quen ngủ khoa học

Ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần).
Tránh uống cà phê, trà, các đồ uống có chứa cafein, nước ngọt có ga quá nhiều.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 - 2 giờ trước khi ngủ.
Duy trì thời gian ngủ tối ưu: 7–8 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành.
Chọn giường ngủ và nệm phù hợp: Trên thị trường hiện nay có nhiều kích thước nệm phổ biến để bạn lựa chọn, chẳng hạn như nệm cao su 1m2 cho giường đơn, nệm 1m8 phù hợp cho 2 người, hay nệm 2m cho gia đình có trẻ nhỏ và không gian rộng rãi. Trong đó, nếu phòng ngủ hẹp hoặc bạn ngủ một mình, một chiếc nệm cao su 1m6 sẽ là lựa chọn vừa vặn, êm ái và vẫn đảm bảo hỗ trợ tốt cho cột sống. Việc chọn đúng kích thước và chất liệu nệm không chỉ giúp tối ưu diện tích mà còn mang lại giấc ngủ thoải mái, nâng đỡ tối ưu cho cơ thể.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế chất béo bão hòa.
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể đi bộ, tập yoga hoặc bơi lội,...
Uống đủ 2L nước mỗi ngày, tránh uống quá nhiều nước trước khi ngủ.
Cân nhắc sử dụng các loại nệm phù hợp: Hiện nay có nhiều lựa chọn phổ biến như nệm lò xo với độ đàn hồi cao, nệm foam nhẹ nhàng dễ di chuyển, hay nệm cao su thiên nhiên nổi bật với độ bền và khả năng nâng đỡ tốt. Nếu bạn muốn vừa đảm bảo sự êm ái vừa tối ưu không gian, đặc biệt cho phòng ngủ nhỏ, thì loại nệm cao su mỏng sẽ là giải pháp lý tưởng, mang đến cảm giác thoải mái mà không chiếm quá nhiều diện tích.

Giảm căng thẳng (stress) và tạo môi trường ngủ lý tưởng

Thực hành thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn trước khi ngủ.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ.
Chọn nệm và gối phù hợp, hỗ trợ tốt cho cột sống và giúp bạn ngủ sâu hơn.

Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất tập trung mà còn là “kẻ thù thầm lặng” đang bào mòn sức khỏe tim mạch từng ngày. Để bảo vệ trái tim và giảm nguy cơ đột quỵ, hãy đặt giấc ngủ lên vị trí ưu tiên, song hành cùng chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh và kỹ năng quản lý căng thẳng. Khi giấc ngủ được chăm chút mỗi đêm, trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh hơn, nhịp sống cân bằng hơn và những biến cố tim mạch không đáng có sẽ được đẩy lùi.