Cách bổ sung Lutein hàng ngày

Tuy chưa có khuyến cáo chính xác về liều lượng lutein bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, nhưng các nhà khoa học và dinh dưỡng học đều cho rằng 1 người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 10 mg lutein/ngày hoặc nhiều hơn tuỳ vào nhu cầu và chỉ định của bác sỹ. Số lượng này có thể thu được khá dễ dàng bằng cách ăn một chế độ ăn lành mạnh (một cốc cải xoăn có hơn 22 mg!)

Để ngăn chặn tổn thương do oxy hóa và giảm các triệu chứng rối loạn thị giác hoặc bệnh da liễu, nên tiêu thụ 6 – 30mg/ngày đối với người trưởng thành. Những người không ăn nhiều rau củ quả, người lớn tuổi, nghiện thuốc lá và phụ nữ sau mãn kinh nên tham khảo thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung lutein dưới dạng viên nang mềm liều cao

Liều thông thường dùng để giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng: uống 6 mg/ngày hoặc bổ sung các thực phẩm giàu lutein qua chế độ ăn.

Liều thông thường dùng để giảm triệu chứng của thoái hóa điểm vàng: uống 10 mg/ngày cùng với chế độ ăn giàu lutein.

Với trẻ nhỏ, đặc biệt trẻ trong giai đoạn từ 0-3 tuổi, cách bổ sung lý tưởng nhất vẫn là thông qua nguồn sữa. Hàm lượng lutein trong sữa mẹ tương đương 200 mcg/lít trong khi hàm lượng lutein mà cơ thể trẻ cần là 2 mg/1kg cân nặng. Do vậy, việc bổ sung lutein thông qua nguồn thực phẩm bổ sung như sữa công thức hay thức ăn dặm cho trẻ có chứa hàm lượng lutein đúng và đủ cũng sẽ là một giải pháp tối ưu mà mẹ có thể lựa chọn.

Theo American Macular Degeneration Association, các loại thực phẩm sau đây là nguồn tự nhiên tốt nhất của lutein (chưa kể chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có giá trị khác) :

Cải xoăn: 1 chén chưa nấu: 22 miligam

Củ cải xanh: 1/2 chén nấu chín: 9 miligam

Cải rổ (collard greens): 1/2 chén nấu chín: 8,7 miligam

Rau chân vịt: 1 chén chưa nấu: 6.7 miligam

Bông cải xanh: 1 chén nấu chín: 3,3 miligam

Cải Brussels: 1 chén nấu chín: 2 miligam

Ngô: 1 chén nấu chín: 1,4 miligam

Đậu xanh: 1 chén: 0,8 milligram

Trứng: 2 quả: 0,3 miligram

Cam: 1 quả: 0,2 miligam

Đu Đủ: 1 quả: 0,2 miligam

Khi bé có thể ăn dặm, các bà mẹ nên chú ý bổ sung rau củ quả có chứa lutein trong khẩu phần ăn, như rau có màu xanh đậm (bó xôi, cải, xúp lơ xanh…), các loại củ quả như bắp ngô, ớt chuông đỏ, cà rốt, quả bơ, quả kiwi, hay lòng đỏ trứng gà… Bên cạnh đó các thực phẩm thay thế như sữa công thức có chứa lutein hay thực phẩm ăn dặm, ăn kèm có bổ sung lutein cũng là biện pháp tối ưu cho trẻ nhỏ.

Bạn muốn tăng lượng lutein hàng ngày? Hãy bắt đầu bằng cách ăn nhiều trái cây, rau và trái cây có màu sắc rực rỡ, giàu lutein. Bạn có thể tham khảo vài công thức nấu ăn sau:

(adv)

Sinh tố cam cà rốt gừng và dưa chuột

Sinh tố đu đủ

Canh tôm với rau chân vịt

Cháo lươn nấu cùng rau chân vịt

Cải Brussels nấu canh sườn non

Canh xương nấu với cà rốt, khoai tây

Cũng giống như việc ăn các loại thực phẩm chứa lutein tự nhiên – hãy thử ghép những thứ như bí, cà rốt hoặc trứng với các loại chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt, dừa, dầu ô liu hoặc bơ để tăng hiệu quả của chúng.

Bạn nên uống bổ sung lutein cùng với các bữa ăn vì lutein hoạt động như một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và được hấp thụ tốt hơn khi ăn với các loại thực phẩm omega-3

Như với các chất chống oxy hóa khác, mọi người có khả năng hấp thu lutein khác nhau. Một số có thể gặp khó khăn trong việc sử dụng lutein và chất chống oxy hóa khác từ thực phẩm và vận chuyển chúng đến các mô trong mắt hoặc các cơ quan khác. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển những thiếu sót và rối loạn về mắt khi họ già đi.

Đối với những người có khuynh hướng di truyền đối với các rối loạn về mắt hoặc ung thư, việc dùng thêm lutein là cần thiết. Một nhóm người thường cần thêm lutein là những người bị xơ nang. Dường như những người bị rối loạn này có thể không hấp thụ tốt một số carotenoids từ thức ăn và thường có nồng độ lutein trong máu thấp.

Theo các nghiên cứu lutein không độc hại và an toàn cho tiêu thụ ở liều tương đối cao. Các chất bổ sung lutein sử dụng cho người lớn một cách an toàn với liều tối đa 15 mg/ngày trong hai năm mà không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, quá liều lutein có thể làm da hơi vàng. Nghiên cứu cho thấy liều lutein 20 mg mỗi ngày vẫn khá an toàn. Không có tác dụng phụ đặc biệt nào được biết đến đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, tuy nhiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ khi mang thai trước khi bắt đầu dùng liều bổ sung.

Trước khi dùng thuốc lutein, bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn bị dị ứng với thuốc hoặc bất kì loại tá dược trong chế phẩm mà bạn sử dụng. Những thành phần này được trình bày chi tiết trong tờ thông tin thuốc. Thận trọng khi dùng lutein cho người lớn tuổi.

Thức ăn hoặc rượu có thể tương tác với lutein, làm thay đổi cơ chế hoạt động của thuốc hoặc tăng nguy cơ mắc tác dụng phụ nghiêm trọng khi dùng thuốc. Rượu bia làm tăng nguy cơ buồn ngủ khi dùng chung với lutein.

Lutein là hợp chất Carotenoid tồn tại nhiều nhất trong não và điểm vàng của mắt. Ở cơ thể con người carotenoid đóng vai trò là chất chống oxy hóa cũng như là thành phấn thiết yếu cấu tạo nên cơ thể.

Lutein có lợi ích: Bảo vệ chống lại rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng, duy trì sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bảo vệ sức khỏe làn da và vai trò hỗ trợ não bộ trẻ nhỏ.

1 người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 10mg lutein/ngày hoặc nhiều hơn tuỳ vào nhu cầu và chỉ định của bác sỹ

Lutein có nhiều nhất trong cải xoăn, cải Brussels, rau chân vịt, củ cải xanh,cải rổ, ngô, cam, cà rốt, đu đủ, đậu xanh, trứng…Cơ thể không tự sản xuất lutein nên bạn cần cung cấp nó thông qua thực phẩm hàng ngày.

Mỗi người có khả năng hấp thu lutein khác nhau. Một số có thể gặp khó khăn trong việc sử dụng lutein và chất chống oxy hóa khác từ thực phẩm và vận chuyển chúng đến các mô trong mắt hoặc các cơ quan khác. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển những thiếu sót và rối loạn về mắt khi họ già đi.